Програма, щоб швидко накачатися

1. Розминка та вправи на прес – 5-10 хв
2. Присідання зі штангою – 3 підходи по 5-8 повторень
3. Жим штанги лежачи – 3 підходи по 5-8 повторень
4. Станова тяга зі штангою – 1-2 підходи по 5-8 повторень
5. Кардіо та затримка – 5-10 хв

1. Анатомічні факти
2. Підтягування зворотним хватом
3. Підйом гантелі
4. Згинання на похилій лаві
5. Молоткові згинання на блоці
6. Підтягування на низькій поперечині з рушником
7. Ізометричні згинання з гантелями однією рукою
8. Підйом штанги на біцепс

Програма тренування грудних м'язів в домашніх умовах

1. Віджимання від стільців: 3 сети, 6 повторів, відпочинок 60 сек.
2. Підтягування на рушник: 4 сети, максимальна кількість повторів, відпочинок 60 сек.
3. Розведення на рушниках: 4 сети, 6 повторів, відпочинок 60 сек.
4. Ізометричний тренінг грудей: 3 сети по 30 сек., відпочинок 45 сек.