Вакуум живота – ефективна вправа, яка допомагає зміцнити м'язи преса та покращити загальну фігуру. Для початківця важливо правильно освоїти цю вправу і виконувати її безпечно та ефективно. У нашій статті ми поговоримо про те, як робити вакуум живота для початківців.
Насамперед для виконання вакууму живота потрібно прийняти правильну позу. Сядьте на підлогу, ноги злегка зігніть у колінах, а ступні притисніть до підлоги. Розслабте всі м'язи тіла, включаючи шию та плечі. Візьміться руками за коліна і зробіть глибокий вдих через ніс, попередньо видихнувши повітря з легких.
Потім напружте м'язи живота, посуньте живіт до хребта і затягніть їх силою всередину, ніби притягуючи пупок до хребта. Утримуйте цю позу кілька секунд, не забуваючи дихати – пересувайте повітря через горло та зуби. Пам'ятайте, що з кожним разом час утримання вакууму живота потрібно збільшувати, щоб посилити ефект від вправи.
| Крок | Опис |
|---|---|
| 1 | Почніть із положення стоячи. Розведіть ноги на ширину плечей. |
| 2 | Витягніть хребет, підніміть груди та опустіть плечі. |
| 3 | Вдихніть глибоко, потім видихніть, витягнувши живіт углиб і вгору у напрямку хребта. |
| 4 | Утримуйте вакуумне положення живота на 10-15 секунд. |
| 5 | Розслабте живіт і повторіть вправу 5-10 разів. |
Скільки днів потрібно робити вакуум, щоб прибрати живіт?
Оптимальний графік тренувань для плоского живота. 3 рази в неділю. Наприклад, заплануй виконання вправи вакуум на понеділок, середу та п'ятницю, збільшуючи щотижня час вакууму. Тиждень 1 – 3 підходи по 20 секунд.
Скільки робити вакуум новачкам?
Початківцям можна почати з 15 секунд. Далі збільшуйте час, додаючи 5-10 секунд. При правильному виконанні вакууму, ребра на вдиху утворюють виступи, а живіт перетворюється на западину.
Чи потрібно напружувати живіт при вакуумі?
З приводу м'язів, у правильній техніці вакууму треба навпаки розслаблювати м'язи живота, а не напружувати. Тому ви не зміцнюєте м'язи живота, а навпаки, послаблюєте.